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MR. DC doccoach sports meets medicine

Wie eine gesunde Ernährung bei der Regeneration hilft

Ein gutes Training entscheidet sich in der Küche!

… so ähnlich habe ich das auf einem Seminar gehört. Ich wäre nicht ich, wenn solche Sätze ohne Kommentar blieben. Hier fehlt mir ganz einfach das kleine Wörtchen ‚auch‘. Es geht darum, ‚auch‘ wegzukommen vom betreuten Denken, von vorgekauten Phrasen, von eingefahrenen Gleisen.
Das Richtige daran ist, dass es so allgemein gehalten ist, dass es kaum falsch sein kann. Aber damit ist niemandem geholfen. Abgesehen davon, spielt die gesamte Regenerationsphase eine ebenso entscheidende Rolle für ein gutes Training. Außerdem hat jeder, der behauptet, die ultimative Ernährungslösung zu haben, sowohl recht als auch unrecht. Warum? Ganz einfach, weil es 7 Milliarden verschiedene Menschen mit verschiedenen Zielen gibt. Ich werde euch also hier nicht die Zauberformel präsentieren – das wäre so, als würde ich die Weltformel oder die Vereinheitlichung in der Physik erstellen.

Inspiration:

Finde in unserem Blog:
Tipps für gesunde Ernährung.
Tipps für leckeres und gesundes Essen.

Ernährungsdiziplin

Wie wäre es damit?
Ernährungsdisziplin trifft es doch eher und klingt wesentlich fortschrittlicher! Das Wort „Diät“ wird nie erwähnt! Versprochen! Salopp könnte ich behaupten, dass ich im Verlauf meines Lebens 70.073 Kilo zugenommen und 70.000 abgenommen habe. Was sagt ihr dazu? Widerlegt das mal. Worauf beruht meine ketzerische These?
Sie ließe sich vielleicht anhand des Grundumsatzes, des angenommenen Leistungsaufschlags und des Baustoffwechsels ermitteln. Vielleicht wäre das eine logarithmische Funktion oder eine Differentialgleichung mit einer Fläche unter der Kurve. Leider sind meine mathematischen Kenntnisse etwas eingerostet. Mein Abitur liegt 40 Jahre zurück und als Arzt musste ich keine Differentialgleichungen lösen. Schade eigentlich. Logarithmen begegnen einem da schon eher, z.B. beim Säure-Basen-Haushalt. Aber vielleicht gibt es unter euch jemanden, der das Thema in diesem Sinne mathematisch aufgreift. Ich bin dankbar für jede Hilfe und lerne gern dazu.
Jetzt endlich zum Thema. Ich möchte hier nicht den Eindruck vermitteln, dass ich ein bedingungsloser Kalorienzähler bin. Das gehört sicher dazu, wäre aber unvollständig, wenn man sich den Grundumsatz anschaut. Er hängt von so vielen Dingen ab… und da wäre noch die physiologische Verfügbarkeit, die mit dem absoluten Energiegehalt nichts, aber auch gar nichts zu tun hat. Natürlich sind die Fragen der individuellen Resorption etc… wichtig. Aber ganz ohne geht es nicht, nur eben auf einer anderen Abstraktionsstufe – und da beschränken wir uns allgemein auf die Begriffe.
  • Einfuhr-Verbrauch

    Das ist nichts Revolutionäres, aber es ist ausreichend, damit sehr viele langfristig Erfolg haben.
    Eigentlich…ich liebe diesen Begriff…sollten wir so weit abstrahieren, dass wir nur mit den Begriffen „Einnahme“ und „Verbrauch“ arbeiten.
    Bei der Einnahme müssen wir zwei zusätzliche Punkte berücksichtigen…ich beginne ungern mit einem No-Go, aber …dieses Wort liebe ich nicht, weil es das Vorherige negiert…es ist notwendig.

    Ein No-Go ist zum Beispiel Alkohol. Dabei trinke ich ja selbst gern mal ein Gläschen, auch zwei, aber dann ist Schluss. Ihr selbst entscheidet, was ihr wollt. Alkohol ist leere Energie. Er bringt eurem Körper keinen Nutzen, außer dass ihr Appetit bekommt und euren Stoffwechsel über einen unglücklichen NADH/NADH2-Quotienten in Richtung Fettaufbau schiebt.

    No-Go sind raffinierte Kohlenhydrate. Sie machen Appetit auf mehr und ihr nehmt damit effektiv sehr schnell viel mehr Energie auf als ihr verbrauchen könnt. Vorsicht bei allem, was süß ist! Vermeidet sie bewusst und ihr werdet immer noch genug davon aufnehmen.

    Bedingtes No-Go sind Fette. Ich meine die unliebsamen gesättigten Fettsäuren, aber auch die sind nötig genauso wie die ungesättigten. Ich gehe jetzt nicht auf Verschwörungstheorien ein, wie beim Cholesterin, das ja vor allem auch im Körper gebildet wird und durchaus wichtig ist. Fettsäuren oder damit die veresterten Fette sind generell kein Problem, sondern auch eine Conditio sine qua non. (Man schaue nur mal auf den Aufbau der Zellmembran oder auf gewisse Signalstoffe)…es geht nur um den übermäßigen Genuss, der sich dann als Pölsterchen zeigt. Mein Tipp… vermeidet sie, wo sie euch entgegenspringen.

    Zweite Vorbemerkung… haltet euch an die Nahrungspyramide:

    60% Kohlenhydrate 15-20% (25%) Proteine und ca. 20% Fette. Ein Blick in die Biochemie der dazu drei wichtigsten Stoffwechselzyklen, dem Citratzyklus, der Glykolyse und der Beta-Oxidation, sagt alles. Ich will nicht sagen, dass Low-Carb und Ähnliches nicht funktioniert, aber als Mitteleuropäer haben wir eine bestimmte enzymatische Ausstattung, die sich nach dem darwinistischen Prinzip durchgesetzt hat. In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, dass es dabei vor allem zu einer überdurchschnittlichen Verringerung der fettfreien Körpermasse kommt.

    Also Leute, nehmt eure Kohlenhydrate zu euch …aber (hier keine Negierung) schaut darauf, welche!

  • Eiweiß

    Eiweiße, ein gutes Thema.

    Viel hilft hier nicht viel. Nehmt sie grundsätzlich mit Kohlenhydraten zusammen auf. Nutzt euer körpereigenes Insulin als natürliches Anabolikum. Eiweiß alleine macht keine krummen Beine…es wird verstoffwechselt und desaminiert und da liegt das Problem …in der Belastung eures Körpers mit Stickstoffverbindungen. Für Gesunde kein Problem aber… trotzdem… Eiweiß… Daumen hoch!

    Genug gelabert. Ach so, äh, natürlich nehmt ihr nicht Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate auf, sondern Steaks, Brot…genauso wie eigentlich euer Körper ebenso wenig diese Stoffe verwendet…lassen wir mal kurz den Baustoffwechsel beiseite und nehmen nur den Energiestoffwechsel, obwohl auch da wird nie das eingebaut was ihr aufnehmt, es wird auf- und abgebaut und nochmal zerlegt und fertig ist die -nein jetzt werde ich albern, aber das ist so komplex, dass es niemals in diesen Blog passen würde. Zurück zum Energiestoffwechsel-die einzige Währung, die euer Körper da verwendet, ist …na…es ist ATP. Nicht ganz, Creatinphosphat spielt auch eine Rolle…Aber das wird jetzt zu kompliziert. ATP ist der US-Dollar in eurem Energiestoffwechsel. Und der reicht für ein paar Sekunden. Mehr nicht. Und dann muss er wieder beschafft werden von den Devisenbeschaffern, die dafür die Reserven der Speicher für schlechte Zeiten plündern (ich bin in der DDR aufgewachsen). Also aus dem Glykogen und Fettspeicher und manchmal muss auch das Protein der Muskulatur herhalten. Daraus leiten sich zwei interessante Richtungen ab. Erstens: die Speicherverkleinerung oder je nach Ziel auch Vergrößerung und Zweitens: der Verbrauch an ATP. Na egal, jedenfalls es ist eine zulässige Vereinfachung der Problematik, sich auf KH, Fette und Proteine hier zu beschränken, es ist praktikabel. Praktikabel, insofern diese Stoffe auf fast jeder Rückseite der Verpackung stehen und damit für euch sichtbar werden. Dort wo sie nicht zu finden sind-mein Rat-Hände weg davon.

    Auf Wasser, Elektrolyte und Mikronährstoffe gehe ich nicht ein. Die füllen allein schon ganze Bücher.

  • Ausgewogenheit

    Nur mal als Vorbemerkung… da ich im oberen Teil schon fast bis zur Unkenntlichkeit abstrahiert habe, möchte ich den Energie- sowie Baustoffwechsel mal gedanklich zusammenfassen.

    Jemand der Muskelmasse aufbauen will, auch wenn er sich an die oben genannten Fakten hält, wird kaum mit einer negativen Energiebilanz Erfolg haben. Andersherum, wer abspecken will, der wird wohl kaum mit einer positiven Energiebilanz, so gesund sie auch ist, abkochen. Logisch. Es geht also auch hier um die ausgewogene, individuelle Bilanz. Vielleicht ist das die allgemeinste Aussage, die ich hier treffen kann. Es spielen biometrische Daten eine ungeahnte Rolle. Ebenso wie Alter, Geschlecht und Erkrankungen.

    Apropos individuell! Es ist wichtig, wann und nach welcher Belastung ihr was und wie viel aufnehmt. Euer Körper ist ein sehr empfindliches Regulationssystem, das zirkadian und auf Belastung reagiert. Er ist viel schlauer als ihr denkt und lässt sich kaum austricksen. Darauf beruht meine Philosophie.

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Foto powered by Jörg Riethausen